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“结束，又吃多了……”
濒临好意思食，大多数东说念主王人难抵诱惑。尤其是在冬天，天气越来越冷，嘴巴老是忍不住吃吃吃吃，吃完亦然真后悔。于是，多样救济法度王人在脑海中表示了出来。网崇高传的“暴食后自救法子”许多，仿佛唯有照着作念即是暴食的“后悔药”，能够幸免长膘。
但这些所谓的“自救”法子，着实灵验的却寥如晨星，有些致使会危害健康。这篇著述咱们就来说说网传的多样“暴食后自救法子”，临了告诉大家大餐后如何科学“自救”。
这些很火的暴食后自救法子，到底行不行？
翻翻多样外交平台，对于暴食后自救的法子罪状显着。有些法子略有有趣，有些法子不仅没用还可能危害健康。
1
暴食后吃泻药/减肥药❌
服用泻药/减肥药在促进排便的同期，也会排出无数水分、电解质，出现脱水，从而变成体重暂时性下跌的假象，这并不是着实的减脂。
许多泻药的主要身分是大黄、芦荟、番泻叶、波希鼠李皮、决明子等物资，它们大多数含有蒽醌类物资。这类物资在干与东说念主体后，在大肠被细菌代谢为活性蒽醌苷元，通过加多结肠推动性蠕动，从而促进排泄。但弥远滥用蒽醌类药物会损害肠说念，引起结肠能源收缩和肠说念菌群失长入大肠黑变病，且黑变进程与服用蒽醌类泻剂的时辰及总量成正比。[1]
还有一些酚酞类刺激性泻药，吃了以后会在肠说念内与碱性肠液重逢形成可溶性钠盐，促进结肠蠕动，进而排泄，但对胃肠说念具有一定进程的损害。不外，在 2021 年，我国还是住手了对酚酞片的分娩、销售和使用。[2]
不仅如斯，滥用或常常吃泻药还会轻松肠说念菌群均衡，导致肠说念功能繁芜，致使出现药物依赖。这种步地并不是暴食后的自救，而是进一步的伤害。
2
暴食后催吐自救❌
部分东说念主在暴饮暴食后，会用手抠喉咙进行催吐，这种步地对躯壳伤害很大！催吐的历程中，食物和胃酸会刺激喉咙和食管，可能会损害食管、咽喉、牙齿，还容易误吸到气管里，出现人命危急。
常常催吐会让部分东说念主出现算作成瘾和面目依赖，不仅难以戒掉，还可能会导致风尚性恶心、吐逆；也可能会导致水电解质繁芜，低钾血症、低钠血症、代谢性碱中毒、心律失常、胃肠说念损害等。[3]
3
高糖饮食后，多吃“丙醇二酸”食物❌
表面上，丙醇二酸能扼制体内糖类物资挪动成脂肪，从而防护体内脂肪千里积和堆积，这对有减肥和截止体重需求的东说念主群约略有些匡助。但现在，还莫得可信的东说念主体临床把柄。
此外，大多数食物中丙醇二酸含量并不算丰富，比如黄瓜、冬瓜中含有微量丙醇二酸，罕有据炫耀，平凡黄瓜的丙醇二酸含量大致为0.1~1克/100克。[4、5]
4
高油饮食后，多喝茶或苹果醋❌
许多东说念主合计多喝茶能“刮油”，而苹果醋能进步代谢、毁掉脂肪，实质上这俩王人不靠谱。
当先，对于喝茶能“刮油”仅仅东说念主们的臆思辛劳。脂肪的消化摄取主要在小肠，然后会在胆汁和脂肪酶的匡助下，解析成小分子物资，通过小肠绒毛干与小肠细胞内，再轮回干与血液。[6]而喝下去的茶干与胃中后会被排空，不会到小肠中去“刮走”脂肪。
由此可见，仅仅在暴食后偶尔喝一次茶水，对裁汰脂肪并莫得多大匡助，更大的有趣在于补充了水分。
至于喝苹果醋减肥，现在并莫得把柄标明苹果醋能显赫进步代谢匡助减肥。若是弥远无数喝苹果醋，可能会损害牙釉质、导致胃部不适，还可能会导致血钾裁汰。[9-13]
5
暴食后过度绽开❌
暴食后许多东说念主会豪恣地绽开，试图对消吃进去的热量，防护长肉。有主动绽开蹧跶热量的宗旨是值得饱读动的，但合乎即可，切勿过度豪恣绽开。
当先大餐后过度绽开，可能会影响肠胃功能或导致胃部不适。其次，这种“先纵容再救济”的模式可能会影响腹黑的健康。2025 年 1 月，发表在《天然界》的一篇对于“中等强度间歇绽开加重高脂肪、高热量饮食喂养小鼠的腹黑脂肪毒性”的参谋中，参谋东说念主员通过对不同强度的绽开分析发现，中等强度和高强度绽开天然不错改善全身脂肪千里积，但却会加重高脂、高热量饮食诱发的心肌病，而低强度的绽开则会改善腹黑健康。[15]天然现在的参谋收尾还仅仅动物现实，但也给咱们敲了个警钟。
也即是说，在暴食了高脂高热量大餐后，过度绽开天然可能会减少脂肪堆积的情况，但却可能会危害腹黑健康。另外，若是是晚上无数绽开，还可能会因交感神经快活而影响寝息质料，应该科学限定的绽开。
6
暴食后，多吃含钾食物（一定进程上有成果）
这种步地还算靠谱，天然不成减肥，但不错减轻躯壳水钠潴留的情况，匡助体重回落。
这是因为，暴食口感偏咸、盐含量高的食物后，会导致躯壳钠离子和水分荒谬淹留，激发水肿及体重加多，也即是所谓的水钠潴留。
摄入富含钾的食物不错帮躯壳补钾，充足的钾不错匡助肾脏排出弥散的钠和水分，从而减轻水肿，让体重回落到平日水平。
饮食中富含钾的食物许多，比如青稞、荞麦、燕麦等全谷物；蛇瓜、毛豆、羽衣甘蓝、苦苣菜、苋菜、菠菜等蔬菜；黄蘑、木耳、榛蘑等菌菇；牛油果、香蕉、葡萄柚、番石榴等生果；榛子、松子、杏仁、同意果等坚果。
需要辅导的是：暴食后吃富含钾食物的这种自救步地，并不是简直让你“不长胖”，而是有助于排出生体弥散的水分，给东说念主嗅觉平缓一些。
暴食后如何紧迫救济更科学？
偶尔暴食后无用有太大面目压力，不错采用相对平缓解放的一天或不相接的两天作念一个轻断食，热量摄入截止在 500~600 千卡，极度于“5+2 轻断食”中断食日模式，同期也要防护搭配，比如主食粗细搭配、多吃蔬菜、采用优质卵白质食物、不吃高热量零食等。这么既制造了可不雅的热量缺口，又能摄入一些关键养分，但不要弥远选用这种饮食模式。
一份热量约 550 千卡的食谱例如：
早餐（约 138kcal）：1 盒酸奶（100 克）+1 个鸡蛋
上昼加餐（约 14kcal）：1 根生果黄瓜
午餐（约 200kcal）：50 克鸡胸肉+300 克清炒小白菜+1 拳头蒸红薯
下昼加餐（约 60kcal）：10 克腰果
晚餐（约 140kcal）：1 碗冬瓜汤+1 拳头北豆腐
另外，还有三件事情雷同关键。
1
多喝水
一丝屡次足量饮水，不错促进躯壳代谢，匡助肾脏排出废料和弥散的钠。
2
适量绽开
餐后不要立即作念高强度绽开，可在饭后半小时进行较低强度的绽开，比如散布。
3
保证寝息
寝息不及会侵犯食欲更正激素，其中滋长素开释肽（也叫饥饿激素）会升高，瘦素（促饱腹感的激素）会裁汰，二者王人与食欲相关。熬夜导致的激素变化会让第二天进食量有所加多，并渴慕吃高热量的食物，从而加多肥美风险。[16]暴食后保证 7~8 小时的优质寝息，有助于褂讪心扉和截止食欲。
回顾：
对于网崇高传的多样“暴食后自救法子”，要千里着幽静看待，不可一味效仿，警惕“自救”不成反伤身。
脂肪不是一旦一夕堆积出来的，而是一个缓慢的积累历程，某一天暴食的一顿饭的热量，并不会坐窝挪动为身上的肥肉。暴食餐后体重飙升，更多是水分和未消化的食物。不必因为一次的暴食就有负罪感，唯有科学饮食或合理断食，即可缓缓复旨趣思体重。天然了，如故残暴应该保捏限定适量的进餐模式，不要暴饮暴食也不要过度节食。
参考文件
[1]弥远附近刺激性泻药致结肠黑变病2例病例分析[C]//中国药学会.2016年中国药学大会暨第十六届中国药师周论文集.[出书者概略],2016:970-973.
[2]https://www.nmpa.gov.cn/yaopin/ypggtg/20210114081322118.html
[3]郝伟,陆林.神经病学（第八版）[M].东说念主民卫生出书社,2018.
[4]孙嫣然,秦智伟,周秀艳,辛明.不同因素对黄瓜丙醇二酸含量的影响[J].中国农学通报,2013,29(34):85-89
[5]朴直,秦智伟,周秀艳,等.黄瓜高丙醇二酸含量种质资源筛选[J].中国蔬菜,2012,(22):30-34.DOI:10.19928/j.cnki.1000-6346.2012.22.005.
[6]朱大年,王庭槐.生理学(第8版)[M].2013,北京:东说念主民卫生出书社.
[7]Nagao, T., Komine, Y., Soga, S., Meguro, S., Hase, T., Tanaka, Y., & Tokimitsu, I. (2005). Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 122–129. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.122
[8]Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(6), 1473–1483. https://doi.org/10.1038/oby.2007.176
[9]陈正函,吕晓玲,徐蕾然,等.绿茶多酚的最适冲泡溶出条目及身分分析[J].食物工业科技,2013,34(01):277-281.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2013.01.076.
[10]Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73(8), 1837–1843. https://doi.org/10.1271/bbb.90231
[11]Khezri, Solaleh & Saidpour, Atoosa & Hosseinzadeh, Nima & Amiri, Zohreh. (2018). Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of Functional Foods. 43. 95-102. 10.1016/j.jff.2018.02.003.
[12]Launholt TL, Kristiansen CB, Hjorth P. Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. Eur J Nutr. 2020 Sep;59(6):2273-2289.
[13]刘学申.东说念主牙釉质酸蚀损害的相关影响因素参谋[D].西南交通大学,2012.
[14]https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703#:~:text=In all, the scientific evidence that vinegar consumption,means of losing excess weight is not compelling.
[15]Geng, J., Zhang, X., Guo, Y., Wen, H., Guo, D., Liang, Q., Pu, S., Wang, Y., Liu, M., Li, Z., Hu, W., Yang, X., Chang, P., Hu, L., & Li, Y. (2025). Moderate-intensity interval exercise exacerbates cardiac lipotoxicity in high-fat, high-calories diet-fed mice. Nature communications, 16(1), 613. https://doi.org/10.1038/s41467-025-55917-8
[16]Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
计划制作
作家丨薛庆鑫 注册养分师 中国养分学会会员
审核丨张娜 北京大学群众卫生学院副参谋员 中国养分学会会员
孙轶飞 河北医科大学医学教练史参谋室主任 中华医学会医史分会委员
计划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 张林林
